БАДы, повышающие энергию: чего от них ожидать на практике

Среда, 16:20. Третий кофе за день, и он уже не работает. Вы открываете маркетплейс и вбиваете в поиск «витамины для энергии».

БАДы, повышающие энергию, существуют – но ни один из них энергию в организм не добавляет. Они делают одно из двух: либо закрывают дефицит вещества, без которого обмен веществ буксует, либо глушат сигнал усталости в мозге. Это разные процессы с разными последствиями.

Сразу условимся: мы не сочиняем факты, всё со ссылками на исследования. И ещё: стойкая слабость дольше месяца – вопрос к врачу и анализу крови, а не к банке с витаминами.

Откуда организм берёт энергию: банальная биохимия

Энергия в теле – не метафора. Это молекула АТФ, и клетки человека собирают её примерно так же, как двигатель получает ход от бензина. Глюкоза и жирные кислоты распадаются до ацетил-КоА, тот идёт в цикл Кребса, дальше дыхательная цепь в митохондриях. Выработка энергии – конвейер из десятков реакций, и каждая требует своего фермента.

Вот тут и входят витамины с набором минералов. Дэвид Кеннеди из Университета Нортумбрии в обзоре для журнала Nutrients разобрал роль восьми витаминов группы B: все они участвуют в работе ферментов как коферменты и обеспечивают энергетический обмен, синтез нейромедиаторов, восстановления ДНК. Магний нужен ферментам АТФ, железо – переносу кислорода, цинк входит в сотни ферментов.

Витамин – не бензин, а свеча зажигания. Без искры топливо не горит. Но свечи в бак не заливают, и запасная коробка свечей мощности не добавит. Поэтому человеку без дефицита добавка сил не прибавит: детали на месте, машина едет как умеет. О том, из чего складывается уровень жизненной энергии, мы писали отдельно.

Почему кофеин не безвреден и почему кофе – это не кофеин

Самая популярная «добавка для бодрости» энергии не даёт вообще. Кофеин похож на аденозин – вещество, которое копится в мозге по ходу дня и сообщает, что пора отдыхать. Кофеин садится на те же рецепторы и сигнал не снимает, а перекрывает.

Усталость никуда не делась. Вы просто перестали её слышать.

Дальше – интереснее. Стивен Мередит и коллеги в Journal of Caffeine Research описали, как формируется толерантность: при регулярном приеме нервной системе приходится наращивать число аденозиновых рецепторов. Прежняя чашка перестает работать, нужна больше. А по обзору StatPearls, синдром отмены стартует через 12–24 часа и держится от 2 до 9 дней: головная боль, слабость, падение концентрации.

Энергия взаймы. Под проценты.

Границы известны. Европейское агентство по безопасности продуктов питания в мнении 2015 года назвало безопасными для здорового взрослого 400 мг кофеина в сутки и 200 мг за один прием. И там же: 100 мг ближе к ночи уже увеличивают время засыпания.

А теперь различие, которое часто теряется. Кофеин в энергетическом напитке и кофеин в чашке кофе – молекула одна, продукты разные. Кофе – не раствор кофеина, а сложная смесь: хлорогеновые кислоты, тригонеллин, дитерпены, меланоидины. По обзору Макисо и коллег в Food Science & Nutrition, на одни только хлорогеновые кислоты приходится 12–18% сухого вещества зелёного зерна – именно они дают кофе ту пользу, которой у чистого кофеина нет. Робин Пул и коллеги в BMJ свели зонтичный обзор из 201 метаанализа: у пьющих 3–4 чашки в день общая смертность ниже, чем у не пьющих кофе вовсе. Данные наблюдательные, и речь не о вреде кофе, а о механизме привыкания – разбор отдельно.

Реальные результаты против обещаний с этикетки

Результаты у БАДов для бодрости есть – но появляются они там, где был недостаток, и почти не появляются там, где его нет.

Поль Воше и коллеги в Canadian Medical Association Journal дали 198 женщинам с низким ферритином 80 мг железа или плацебо на 12 недель: усталость снизилась на 3,5 балла из 40 сильнее, чем в контроле. Работа Вердона в BMJ на 144 женщинах дала снижение усталости на 29% против 13%. У всех участниц анализ крови показывал дефицит.

С витамином D то же кино. Альбина Новак и коллеги из Цюриха дали 120 людям с уровнем 25(OH)D ниже 20 мкг/л разовую дозу 100 000 МЕ – через четыре недели усталость снизилась сильнее, чем на плацебо.

А вот что без дефицита. Стефан Маркун и коллеги в Nutrients собрали 16 исследований на 6 276 участниках по витамину B12 у людей без выраженной нехватки: ни на когнитивные функции, ни на депрессивные симптомы эффекта не нашли.

Отсюда честный вывод про мультивитаминные комплексы. Дело не в том, что витамины плохие. Дело в составе: набор собран «чтобы всё было», дозировки минимальные, компоненты подобраны без учета синергии – и на уровень энергии такой комплекс влияет слабо. Отсюда знакомое «пропил курс – и что?».

С энергетическими напитками история жёстче. В обзоре Current Cardiology Reports собрали 37 исследований на 1 597 участниках: рост частоты сердечных сокращений, давления, изменения на ЭКГ. Метаанализ в Nutrition Reviews даёт плюс 4,71 мм рт. ст. к систолическому давлению через 60–80 минут после банки. Это не «энергия» – это стимуляция из вашего же ресурса.

Сведём популярные средства в таблицу: что они делают, насколько это научно подтверждено и где предел.

Каждая строчка бьёт в свою узкую цель. Ни одна не закрывает вопрос энергии целиком.

Побочные эффекты и ограничения: мифы и реальность

Миф первый: «натуральное – значит безопасное». Сафия Ишак и коллеги в BMC Complementary and Alternative Medicine проверили 11 исследований родиолы при физической и умственной усталости: часть показала пользу, но все работы имели высокий или неясный риск систематической ошибки. А в РКИ Пунджи в PLOS ONE 48 студенток 42 дня принимали 364 мг родиолы – по витальности результат вышел в пользу плацебо.

Миф второй: «больше – лучше». Здесь вопрос решён законодательно. Решение Комиссии Таможенного союза № 299 от 28.05.2010 устанавливает вилку: содержание активного вещества в суточной дозе БАД должно быть не менее 15% адекватного уровня потребления и не выше верхнего допустимого. Нижняя – чтобы добавка не была пустышкой, верхняя – чтобы не навредила.

И тут спрятана главная ловушка рынка. Многие препараты честно стоят у нижней планки: 15% нормы – это уже законно и уже «содержит витамины». Формально всё верно. Практически – эффект ищите сами.

Третий сюжет – взаимодействия. Жирорастворимые витамины накапливаются, железо без дефицита грузит печень. Кофе плюс энергетик плюс предтрен – это уже не бодрость, а тахикардия вечером. Если за усталостью стоит анемия, гипотиреоз или депрессия, витаминами это не решается.

Когда приём БАДов оправдан: две стратегии

Дальше – развилка, на которой человек оказывается каждый раз, когда утром встаёт разбитым.

Стратегия первая: «сил нет, ну и ладно, потерплю до отпуска». Работает ровно до момента, пока нагрузка ниже ресурса. Дальше усталость перестает проходить за выходные и становится фоном жизни – а хроническая усталость тянет за собой снижение работоспособности, проблемы со сном и постепенное ухудшение здоровья.

Стратегия вторая: моё самочувствие – моя ответственность, а БАДы – рабочий инструмент, а не волшебная таблетка. Она требует порядка действий, и он ровно такой:

• Сначала базовые условия. 7–9 часов сна с подъёмом в одно время, регулярная физическая активность, белок и овощи в тарелке – что делать, если недосып стал нормой, разбирали отдельно.
• Потом разовая поддержка под ситуацию. Перелёт, тяжёлая неделя, высокая физическая нагрузка – задачи, где нужен эффект сегодня.
• И только потом – курсовые схемы. Их имеет смысл выбрать со специалистом по результатам анализов, а не по рейтингам «лучшие БАДы года».

Разница между стратегиями не в деньгах. Она в том, считаете ли вы усталость нормой.

Почему рабочую схему почти невозможно собрать самому

И тут начинается знакомый сюжет. Человек выбрал вторую стратегию, сдал анализы, купил омегу, через месяц добавил витамины группы B, потом что-нибудь «для нервной системы».

А эффекта – ноль.

Причина не в веществах, а в масштабе задачи. В любой функции организма задействованы множество систем. Проблема возникает не когда чего-то одного не хватает, а когда не справились несколько сразу. Одно вещество может закрыть узкую задачу, но проблему не решает.

Плюс условия: стресс, недосып, дедлайны, еда на бегу. В идеальном мире мы ложимся в одиннадцать и питаемся правильно. В реальном здоровье приходится поддерживать в тех условиях, какие есть.

Теоретически задачу решил бы комплекс из 10–20 нутриентов в рабочих дозировках, с учетом синергии. Практически это 10–20 банок: что-то продается поодиночке, что-то связками по два-четыре компонента. А специалистов, которые умеют выстраивать такие схемы, – единицы.

Как мы делаем в БИОЗАРЯД

Ровно эту задачу мы и решаем: вместо десятка баночек – готовые составы, где несколько механизмов работают на один результат.

Биологически активный комплекс «БИОЗАРЯД Комплекс» – это 25 активных компонентов в одном саше: аминокислоты, витамины группы B, метаболиты, антиоксиданты, микроэлементы. Пять осей действия сразу: гидратация, клеточная энергетика, антиоксидантная защита, нейрометаболическая поддержка и поддержка в периоды повышенной нагрузки.

В линейке есть и капсулы: «БИОЗАРЯД Энерджи» – 14 компонентов, без кофеина, способствует бодрости и поддерживает работоспособность; «БИОЗАРЯД НейроАктив» – 14 компонентов, помогает улучшать внимание и память. Эффект можно ощутить с первого применения уже через 20–30 минут. Одна порция вместо 10–20 банок.

Супер эффекта  не ждите – по потолку бегать вы не сможете. Вы просто вернетесь в нормальное рабочее состояние. Многокомпонентный состав не заменяет сон, питание и движение: он помогает организму функционировать в сложных условиях и преодолевать их без вредных последствий.

Вывод

БАДы, повышающие энергию, стоит оценивать по одному признаку: закрывают они дефициты и поддерживают обмен веществ – или просто маскируют усталость стимулятором. Порядок действий простой: прочитайте состав, чтобы он был без кофеина и попробуйте. Эффект должен ощущаться максимум через полчаса (если не на пустой желудок, то в течении часа). Если самочувствие не изменилась, то делайте выводы и меняйте добавку (ну или продолжайте верить в светлое будущее). Наши многокомпонентные составы помогают держать самочувствие в дни, когда нагрузка выше обычной. Важное ограничение: хроническая усталость, которая держится дольше месяца и не проходит после отдыха, – повод дойти до врача, а не повод купить ещё одну баночку.