Вред углеводов. Чем они не угодили нутрициологам на самом деле?

Застолье, тарелка с картошкой идёт по кругу. Сосед справа берёт вторую порцию мяса и отодвигает гарнир: «Углеводы не ем, от них жир». Через час я нахожу его на кухне доедающим торт.

Отвечаю сразу. Вред углеводов – это вред избытка калорий, а не самой молекулы. В жир уходит съеденное сверх расхода, и лишний пищевой жир доезжает туда самым коротким путём. Углеводы до жировой ткани ещё надо довести, и обычно организм этим не занимается.

И честная оговорка сразу: кето-диета как медицинский инструмент работает. Просто не там, где её обычно применяют.

Откуда взялась мода на кето

1921 год, клиника Мэйо. Врач Расселл Уайлдер ищет, чем помочь детям с эпилепсией. Приступы реже на голодании, но голодать бесконечно нельзя. Уайлдер решает, что дело в кетонах, и собирает рацион, который держит организм в том же состоянии и при этом кормит. Историю разобрали в Epilepsy & Behavior.

То есть кето-диета родилась как терапия эпилепсии у детей. Не как способ влезть в джинсы.

Дальше классика жанра. 1972-й, книга Аткинса, низкоуглеводное питание уходит в массы. Мода утихает и возвращается уже в соцсетях с полным набором: «инсулин – гормон ожирения», «человек не создан для каши». Узкий протокол стал универсальной философией.

Ничего не напоминает? Так же из рациона выкидывали глютен – мы писали об этом подробно. Схема одна: берём то, что мешает небольшой группе людей, и объявляем ядом для всех.

В жир идёт жир, а не сдобная булочка

Дальше биохимия, но по-человечески.

Чтобы углевод стал жиром, организму надо синтезировать жирные кислоты из глюкозы – это липогенез de novo. Путь дорогой и включается неохотно. Марк Хеллерстейн в European Journal of Clinical Nutrition разобрал, сколько его на самом деле: пока углеводов приходит не больше, чем организм тратит, липогенез значимым путём не становится. Углеводы просто вытесняют жир из топливной смеси. Тело жжёт то, что пришло, и откладывает то, что не сожгло.

А жир откладывать умеет сразу. Тимоти Хортон с коллегами две недели перекармливали шестнадцать мужчин на 50% сверх нормы – одних жиром, других углеводами, в равных калориях. Из лишнего жира отложилось 90–95%, из углеводов – 75–85%. Углеводы подняли окисление и расход энергии, жир не поднял почти ничего.

Есть нюанс. Слово «пока» тут не декоративное: если углеводов приходит больше, чем организм тратит, липогенез включается. «Углеводы не откладываются» – такая же неправда, как «углеводы откладываются всегда».

Люди на низкоуглеводке худеют. Только не от углеводов

Самое неудобное место в споре. Низкоуглеводная диета работает, вес уходит. Вопрос в том, за счёт чего.

Кевин Холл из Национальных институтов здоровья свёл 32 исследования с полностью контролируемым питанием, где калории и белок одинаковы, а меняется только соотношение жиров и углеводов. Обещанного «метаболического преимущества» в 400–600 ккал в сутки не нашлось. Нашлась разница около 26 ккал – в пользу низкожировых схем.

Это яблоко в неделю. Объективно.

Брэдли Джонстон собрал в JAMA сетевой метаанализ 48 рандомизированных исследований на 7286 человек: все именные диеты дали примерно одинаковый результат. Кристофер Гарднер в Стэнфорде год вёл 609 человек на низкоуглеводном и низкожировом питании – разницы в потере веса нет. Ни генотип, ни секреция инсулина исход не предсказали.

Механизм прозаический. Уберите хлеб, макароны, сладкое и гарниры – рацион сам потеряет несколько сотен калорий: вычеркнута половина ассортимента. Плюс белок и жир сытнее. Плюс первые 2–3 кг – это гликоген и вода.

Та же арифметика со сладким. Лиза Те Моренга собрала для BMJ метаанализ по сахару и массе тела: у тех, кто ест свободно, совет снизить сахар дал минус 0,80 кг, совет повысить – плюс 0,75 кг. А при равной калорийности, когда сахар меняли на другие углеводы, вес не менялся. Сахар влияет только на калорийность, а не является особым механизмом ожирения.

Только это не индульгенция: сахар не даёт ни клетчатки, ни витаминов, и ВОЗ не зря держит планку свободных сахаров ниже 10% калорийности.

Сведём ходовые убеждения в таблицу.

Ни одна строчка не отменяет низкоуглеводное питание как вариант. Они отменяют магию: вес уходит от дефицита, а не от отсутствия хлеба на столе.

Что ломается, когда углеводов становится мало

Теперь про цену вопроса.

Саманта Зайдельман проследила 15 428 человек 25 лет, а следом её группа сделала метаанализ на 432 179 участников. Кривая смертности вышла U-образной: плохо и когда углеводов много, и когда мало. Минимум – 50–55% калорий из углеводов. Причинность наблюдение не доказывает. Но выборку в 432 тысячи человек игнорировать тоже странно.

Со спортом нагляднее. Луиза Бёрк три недели держала элитных ходоков на трёх рационах равной калорийности. Кетогенная группа научилась жечь жир отлично – и потеряла экономичность: на ту же скорость кислорода стало нужно больше. Результат улучшили только те, кто ел углеводы.

Плюс бытовое: с гарнирами и фруктами уходит клетчатка, а с гликогеном – вода и электролиты. Отсюда первые дни «кето-гриппа»: голова, вялость, раздражительность. У большинства проходит за неделю. У части людей не проходит вообще.

Белки с углеводами или белки с жирами: что лучше для мышц

Вопрос, который в зале задают чаще всех. Ответ не в одну строку.

По прямому синтезу мышечного белка углеводы не прибавляют ничего. Группа Стюарта Филлипса давала после тренировки 25 г сывороточного белка либо те же 25 г плюс 50 г мальтодекстрина. Инсулин во второй группе подскочил заметно выше. Синтез белка – нет. Правда, участников там девять: это механистическая работа, а не приговор.

Но у инсулина другая роль. Хайдер Абдулла свёл 25 исследований на 173 участниках: инсулин сам по себе синтез не повышает, зато тормозит распад мышечного белка и улучшает итоговый баланс. Белок строит, углеводы прикрывают стройку с другой стороны.

И есть вещь, которую лаборатория не мерит, а зал мерит отлично: объём работы. Гликоген – основное топливо подходов на 8–12 повторений. Меньше топлива – меньше рабочих подходов – меньше стимул к росту. Правда, метаанализ на тренированных людях разницы в тощей массе не нашёл: выборки маленькие, и «не нашли» – это не «нет».

Отдельно – инсулиноподобный фактор роста IGF-1, через который организм разрешает себе строить ткани. Обзор Тиссена в Endocrine Reviews показывает: уровень IGF-1 падает при нехватке энергии и белка, а на жёстком дефиците именно углеводная часть рациона во многом определяет, отвечает ли тело на гормон роста. Главный рычаг тут – дефицит энергии, а не процент углеводов.

Итог. Углеводы для набора мышечной массы – не анаболик, а топливо и страховка от распада. Набрать можно и на жирах, если хватает калорий и белка, просто тренировки идут тяжелее.

Почему тело настроено под углеводы и что с этим делать

Аргумент «человек не создан для углеводов» разбирается на уровне анатомии, и это моя любимая часть.

Начнём со рта. Сладкий вкус человек различает рецептором T1R2/T1R3 – и он есть не только на языке. Кэтлин Смит показала на мышах и образцах кишечника: тот же рецептор в тонкой кишке ловит глюкозу и подтягивает переносчик GLUT2 к стенке, ускоряя всасывание. Целая система обнаружения – от языка до кишечника.

Дальше гены. Джордж Перри в Nature Genetics сравнил число копий гена амилазы AMY1 у народов с крахмалистым и некрахмалистым рационом. У первых копий фермента, расщепляющего крахмал прямо во рту, в среднем больше.

Организм отрастил лишние копии гена ради каши. На вражду не похоже.

И мозг: около 2% массы тела, а в покое забирает порядка 20% кислорода и глюкозы. По обзору Джеральда Динеля в Physiological Reviews глюкоза для него – обязательное топливо: на кетонах он работать умеет, целиком на них не переходит никогда. «Настроен под углеводы» не значит «чем больше, тем лучше»: избыток поднимает риск так же, как нехватка.

Что из этого следует практически:

• Считайте неделю, а не тарелку. Организм не сводит баланс каждый вечер. Плотный ужин внутри недельной нормы калорий и белка ничего не решает.
• Сначала калории и белок. Сколько углеводов нужно в день – вопрос второй. Первый: попадаете ли вы в свою норму энергии и белка. По метаанализу Роберта Мортона на 1863 участниках прибавка к массе выходит на плато около 1,6 г белка на килограмм веса.
• Углеводы – под нагрузку. Больше движения в дне – больше гарнира, выходной на диване – меньше. Единственная настройка, которая реально нужна большинству.
• Выбирайте то, что выдержите полгода. Иоланда Чоффи сравнила прерывистое и постоянное ограничение калорий в 11 исследованиях – разницы нет. Важно не когда и не что, а сколько суммарно.

Почему одной банкой это не закрывается

Дальше та часть, где обычно начинают продавать. Начну с честного.

Ни одна добавка не заменит вам углеводы. Никакая. Если вы месяц сидите в дефиците и режете гарниры, усталость к среде – это нехватка еды, а не витаминов.

Но есть второй слой. Когда организм держит дефицит калорий, тренировки и рабочую неделю разом, проседает не одна система, а несколько: с гликогеном уходят вода и электролиты, растёт нагрузка на антиоксидантную защиту, хуже идут сон и восстановление – про это есть отдельный разбор.

У каждой функции есть основная система, за ней дублирующая, за ней дополнительная. Проблема появляется не когда не хватает чего-то одного, а когда не справились все три. Одним веществом её не закрыть: магнию нужны кофакторы, аминокислотам – витамины группы B. Нужен комплекс из 20–30 нутриентов в рабочих дозировках, с учётом синергии. Дайте рецепт!

Как эту задачу решаем мы

Ровно её мы и решаем в БИОЗАРЯД. В биологически активном комплексе «БИОЗАРЯД Комплекс» 25 компонентов в рабочих дозировках – около 12 граммов активных веществ в одном саше.

Состав собран под дни повышенной нагрузки. Калий, магний и натрий поддерживают водно-солевой баланс, который на низкоуглеводном питании уходит вместе с гликогеном; N-ацетилцистеин, липоевая кислота и селен работают на антиоксидантную защиту. Детали – на странице продукта. Разницу люди отмечают уже через 20–30 минут: проверьте на одном стике.

Собрать это самому – примерно 15–20 банок: что-то продаётся поодиночке, что-то связками по два-четыре компонента. Одна порция вместо набора добавок.

И ограничения. Комплекс не даёт энергию вместо еды и не отменяет нехватку углеводов – он поддерживает организм в дни, когда тот работает на пределе. Вкус на любителя. Противопоказания есть, список – на упаковке, и перед приёмом стоит поговорить с врачом. Как оценивать самочувствие трезво, разбирали здесь.

Вывод

Вред углеводов в том виде, в каком его продают в соцсетях, данными не подтверждается: вес растёт от избытка калорий, а лишний пищевой жир откладывается охотнее углеводов. Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько помогает есть меньше, – преимущества при равных калориях ей не дал ни один метаанализ. Начните с простого: посчитайте недельную норму калорий и белка, разложите углеводы под свою нагрузку, держите сладкое внутри нормы. Ограничение: при диабете, эпилепсии, болезнях почек или беременности рацион подбирает врач, а не статья в блоге.